מצבי לחץ ומתחים 

מצבי לחץ ומתחים מהם מצבי לחץ ומתח? לחץ בעבודה, בחברה, במשפחה, מבחנים ועוד מצב הנתפס כמאיים. דאגה לילדים, משפחה, חברים אי ודאות -חוסר בטחון (כלכלי) חוסר ידיעה חוסר שליטה מצב כללי במדינה -פיגועים, מלחמות , אלימות , תוקפנות מבחנים מעברים בחיים-נישואים,צבא,הורות ועוד מתח נפשי, בהגדרתו הפשוטה, הינו מצב של חוסר נוחות מבחינה רגשית. תגובה לא מאוזנת, לגירויים חיצוניים אשר באה לידי ביטוי בעצבנות וחוסר שקט, אשר עלולים לגרום לתפקוד לקוי ולקבלת החלטות שגויה. בעידן המודרני שבו אנו חיים היום, מתח נפשי הינו חלק בלתי נפרד מאורח החיים שלנו. כיום, גם ברפואה הקונבנציונלית (הרפואה המערבית), מכירים בעובדה כי אורח חיים מופחת מתחים, מביא לשיפור באיכות החיים, ברמת הבריאות ומסייע לחיזוקה של המערכת החיסונית אשר אחראית על ההגנה של הגוף מפני מחלות. כאשר לוקחים בחשבון את מכלול האירועים איתם אנו צריכים להתמודד מידי יום, שמירה על אורח חיים נטול מתחים, הינה משימה כמעט בלתי אפשרית. יחד עם זאת, ישנן לא מעט דרכים טובות ויעילות המסייעות לנו בהתמודדות איתו. המושג "מתח נפשי" ראוי לבדיקה ולהגדרה מתאימה. כשמדברים על מתח נפשי בישראל, מיד עולות בדמיוננו תמונות הפיגועים, הבעיות הכלכליות, המתחים הבין-עדתיים וכדומה... ואז אומרים שבישראל "יש הרבה מתח". לשם הדיוק המדעי והמעשי חשוב לראות בגורמים האלה "גורמי דחק". ה"מתח" הנפשי הוא תופעה פנימית, פסיכו-פיזיולוגית ולא חיצונית. ברור שהמתח מתקשר לדחק, אך לא רק אליו. המתח הוא תוצאה של העיבוד הפסיכולוגי של האדם את גורמי הדחק החיצוניים. במובן זה המתח הוא מעין "בחירה" של האדם המתוח ולא גזירה של הסביבה בלבד. כיצד מגיב גופנו למצבי לחץ ומתח? גיוס מערכת העצבים והמערכת ההורמונאלית בריחה, קיפאון או מלחמה FFF תגובה דומה בפחד וצחוק תסמינים: כאבי ראש, נדודי שינה, דכדוך, עייפות ותשישות נפשית , עצבנות, אי-שקט, דאגנות ומחשבות טורדניות, הפרעות ריכוז וזיכרון. ירידה בתפקוד המיני. מערכת העיכול: בחילות והקאות, חוסר תיאבון, תיאבון מוגבר, כאבי בטן,צרבת ,אולקוס שלד ושרירים: שרירי צוואר תפוסים, כאבים לב וכלי דם: תעוקת לב, לחץ או כאב בחזה, דופק לב מואץ, לחץ דם גבוה פגיעה במערכת החיסונית, הרפס, סוגי סרטן נהוג לחלק את תגובת המתח לשלושה שלבים: שלב ראשון: האזעקה (Alarm) - כחלק ממנגנון הישרדותי-אבולוציוני, הגוף נכנס לדריכות לאחר זיהוי הגורם המאיים עליו. התגובה מתבטאת בהפרשה מהירה של אדרנלין ונוראדרנלין במערכת העצבים הסימפתטית - Flight or fight. שלב שני: ההתנגדות (Resistance) - שלב ההתמודדות עם הגורם המאיים וניסיון להחזיר לגוף את שיווי המשקל. הגוף יוצר ומפריש הורמוני דחק מבלוטת יותרת הכליה - גלוקוקורטיקואידים (קורטיזול) ומינרלוקורטיקואידים (אלדוסטרון). שלב שלישי: תשישות/אפיסת הכוחות (Exhaustion) - שלב התשישות מופיע כאשר המתח נעשה כרוני ותגובת ההסתגלות נפסקת. בשלב זה מתחיל נזק ארוך טווח למערכות הגוף השונות. תגובה פסיכולוגית-רגשית התגובה הפסיכולוגית לגורמי הדחק תגרום למתח אם המציאות החיצונית תפורש כהרת אסון, שאינה משאירה פתח של תקווה להתמודדות ולפתרון הבעיות. תחושות של חוסר אונים, חוסר שליטה בנעשה וחוסר תקווה יניחו לאדם לסבול "מתח" מול גורמי הדחק הסביבתיים. לפיכך אחד הגורמים המרכזיים בקביעת רמת המתח הנובע מגורמי הדחק, שכמותם לא חסרים בישראל, תהיה יכולתו של האדם להתמודד עם גורמי הדחק האלה. "התמודדות" פירושה לבצע את הפעולות, הן חיצוניות הן פנימיות, שיוודאו את קיומנו, את ביטחוננו ואת רווחתנו למרות גורמי הדחק האובייקטיביים. ההתמודדות היא בחלקה "פנימית", מתוך הערכה תואמת ולא מוגזמת של המציאות, וחלקה האחר נעשה בפעולות של האדם בתגובה לגורמי הדחק. הפעולות חלקן פעולות של מניעה כגון תשלום בעבור ביטוח אובדן כושר עבודה לאורך שנים. בדרך זו יפחת המתח בנכות עקב תאונה או מחלה. תגובות גופניות כשמנגנוני הערכת המציאות פועלים כשורה ומנגנוני ההתמודדות כושלים, תחושת המתח הפנימי גואה. מאותו הרגע התופעה איננה רק פסיכולוגית ורגשית, אלא גם גופנית. הגוף מגיב למתח בסדרה של שינויים הורמונאליים ופסיכו-אימונולוגיים: רמת הורמוני הסטרס(סטרואידים) עולה, רמת הסוכר עולה, התנגודת החיסונית יורדת, מנגנוני השינה מופרעים ועקב זאת יש החלשה נוספת של התנגודת הגופנית, הדופק ולחץ הדם עולים, תהליכי העיכול מואצים ועשויה להיווצר דלקת בקיבה. ככל שהמתח עולה והגוף מגיב לו, כך מואץ התהליך הגורם למערבולת הולכת וגדלה. למשל כשהאדם חש במתח, הדופק שלו עולה ותחושת הדופק המואץ היא גורם דחק נוסף שיגביר את המתח, בעיקר אם הוא יפרש את העלייה בדופק סימן למחלת לב. התהליך ניתן להמחשה כך: אפשר שהמתח הנפשי יהיה קצר או ממושך. מתחים קצרים, לרוב לא מותירים עקבות בגופנו או בנפשנו. הם אפילו מותירים סימנים חיוביים, בעיקר אם הצלחנו במשימת ההתמודדות. לעומת זאת המתח הממושך יכול לגרום לשינויים ארוכי טווח במנגנונים הגנטיים של תאי המוח ולשינויים ממושכים במערכות הגוף השונות, עקב רמה גבוהה ומתמשכת של הורמוני הסטרס (קורטיזול). השינויים העמוקים שנגרמים במנגנונים הגנטיים של תאי המוח מתבטאים בתנגודת ירודה למחלות גופניות מצד אחד, ולמצוקה נפשית (מתח וחרדה) מצד אחר. אחת התופעות הקשות של המתח המתמשך, בעיקר כשרמתו גבוהה, היא התופעה הפסיכולוגית המכונה "ראיית מנהרה". האדם שוקע במצב נפשי שבו הוא רואה רק את הגורמים השליליים הקיימים בו, ולא מצליח לראות את המשתנים החיוביים (היינו 'אין אור בקצה המנהרה') המסקנה החשובה מכל האמור לעיל היא אחת ויחידה: תגובה נכונה של האדם לגורמי הדחק יכולה להפחית את רמת המתח בגופו, ומתוך כך לצמצם ולמתן את הנזק הבריאותי הנלווה. מהם הגורמים למצבי לחץ ומתח? גורמים גופניים- רעש, חום וקור קיצוניים, רעב, אסונות טבע , צמא, חוסר שינה, מחלות, ניתוחים, פציעות ,קרינה,זיהום סביבתי, גורמים נפשיים-עומס, מעברים במעגל החיים, עלבון, לחצים בעבודה, פרידה מאנשים קרובים,קשיים כלכליים,ביות ביחסים עם הסובבים,רגשות שליליים מודחקים כל גורם משפיע בצורה שונה על אנשים שונים בהתאם למבנה האישיות ולכן דרכי ההתמודדות מגוונות ומשתנות כיצד מתמודדים עם מצבי לחץ ומתחים? מצבי לחץ ומתח אובייקטיביים-סכנה אובייקטיבית מצבי לחץ ומתח סובייקטיביים תפקוד יעיל במצב אובייקטיבי (מלחמות, תאונות)לעומת תפקוד בלתי יעיל במצב סובייקטיבי(חרדת בחינות, חרדה מפני קהל) "אין לי זמן לנשום..." היערכות מצבי לחץ ומתח מתמשכים לעומת תפקוד במצבים זמניים האדם יגיב תגובה נכונה אם יהיה מוכן מבעוד מועד להתמודדות עם גורמי הדחק, היינו הוא פיתח מיומנויות התמודדות מתאימות ובעיקר הוא מאמין במשאביו הפנימיים והמשפחתיים לעמוד במצבים המאיימים. מצב זה מכונה "רמת הביטחון העצמי של האדם" - הוא יכול לעמוד בפני גורמי הדחק ברמה גבוהה יותר ככל שהוא מקיים באופן סדיר חיים בריאים ובטוחים: בריאותו תקינה, מצבו הפיננסי ערוך לעתות מצוקה (ביטוחים, פנסיה וכדומה), מצבו המשפחתי שפיר, עומדים לרשותו מערכות חברתיות תומכות ובעיקר הוא דבק בחשיבה אופטימית ותואמת את המציאות. חשוב מאוד להדגיש שאחד הגורמים המרכזיים בתחושת הביטחון העצמי של האדם הוא הכושר הגופני. כשכושרו הגופני טוב הוא פחות מתעייף מביצוע מטלות נוספות הנדרשות בעתות חירום, וכך נכנס למעגל של הצלחה מול גורמי הדחק ולא למעגל של כישלון, שיגביר את המתח. תגובות מידיות התגובה המיידית לגורמי הדחק, שתפחית את תגובת המתח, מאופיינת בפירוש המציאות פירוש תואם, היינו לראות את הבעייתיות, אך גם לראות את המשתנים החיוביים. המאפיינים של חשיבה שלילית המגבירה מתח במצבי דחק הם חשיבה בשחור-לבן, חשיבה הרת אסון, תפישה מוגזמת של חומרת הדברים וקפיצה למסקנות ובעיקר למסקנות פסימיות. התגובה המחשבתית המיטבית לדחק היא תגובה שרואה את מכלול הבעיות בהתאמה הולמת למציאות, מגדירה את הבעיות במדויק ובלי הגזמות ומגדירה את דרכי הפתרון האפשריות לבעיות. חשובה ביותר גמישות מחשבתית, שתאפשר לנו להגמיש את הגדרת המטרות שלנו בחיים ולהתאימן למציאות המשתנה. למשל אדם שקובע ש"חייב להיות שלום בדורנו" ורואה בו משום הכרח לאיזונו הנפשי, עלול להרגיש מתח רב מול אירועי המציאות שנראה בהם שהשלום בדורנו אינו ודאי. ועוד, אדם שהגדיר את ההצלחה כמטרה בלעדית והכרחית למשמעות חייו, יתקשה מאוד להתמודד עם כישלון בחיים. בתגובה המיידית הנכונה חשוב מאוד להדגיש את המשתנים הפיזיולוגיים. דווקא בעתות מצוקה חשוב ביותר לקיים הרגלי חיים בריאים: פעילות גופנית, שגם פורקת מתח וגם משפרת את יכולת העבודה כדי לפתור את הבעיות, תזונה נכונה ומספקת, שתייה מרובה והקפדה על שינה מספקת. עייפות מתמשכת תפגע בערנותנו, בביטחוננו העצמי ובסופו של דבר תביא אותנו למעגל של לחץ מוגבר ומסלים. תגובות חברתיות גם למשתנים החברתיים חשיבות רבה בהתמודדות עם גורמי הדחק. התמיכה ההדדית, דחיית הביקורת למועד מתאים יותר, מתן ההרגשה שהאדם לא לבד מול הדחק וחיזוק הגורמים האידיאולוגיים של השקפת העולם כשמדובר בדחק על רקע לאומי - כל אלה גורמים חשובים ביותר בקביעת התגובה של כל אדם ואדם לגורמי הדחק החיצוניים הערכות לטווח ארוך בבואו להתמודד עם גורמי דחק, חשוב ביותר שהאדם יביא בחשבון את משתנה הזמן. קיים הבדל בין התמודדות עם גורם דחק קצר מועד, ובין התמודדות עם גורם מתח ארוך מועד. במתחים ארוכי מועד אנו נדרשים לחלק משאבים לאורך הזמן, לתכנן את צעדנו בתבונה ובעיקר לשנות מטרות ארוכות טווח בחיים. למשל התמודדות עם חולי נפשי במשפחה דורשת מההורים לשנות מטרות בחיים, לשנות את סדרי העדיפות, להישמר לבריאותם הנפשית, להמשיך בפעילות חברתית, לצאת לחופשות ולא לשקוע כל היום בטיפול בחולה. אם הם לא יאספו את כוחם, מי ימשיך במלאכת ההתמודדות עם דחק? התמודדותנו הלאומית לנוכח ההסלמה ההולכת וגוברת במצבנו הביטחוני מחייבת אותנו לגייס את מרב משאבינו הפנימיים והסביבתיים, מתוך הקפדה על עקרונות ה"היגיינה הנפשית" שהצגנו לעיל. מהן הדרכים להתמודדות עם מצבי לחץ ומתח? זיהוי מצבי הלחץ-מתח ועוצמתם(סולם מ1-10) ניהול יומן לזיהוי מצבי מתח ודרכי התמודדות: עישון, שתיית אלכוהול לא מבוקרת, אכילת יתר -הימנעות מאכילה,שימוש בסמים, ישיבה ובהייה מול הטלביזיה או המחשב, הימנעות מחברים או משפחה, שימוש בתרופות להרגעה, מילוי כל שעות היום בפעילות כדי להימנע ממחשבות, האם אני מוציא כעס על אחרים, שינה מרובה, דחיינות והשהייה של מטלות וצרכים. אורח חיים בריא(תזונה, מנוחה, נשימות, פעילות גופנית, פעילות חברתית, תרבות ופנאי) שימוש בשיטות הרפיה, דמיון מודרך,מדיטציה חשיבה חיובית התמודדות קוגניטיבית זיהוי הבעיה-מה גורם למתח ברגע שמזהים את הגורם ניתן לחפש פתרונות -לפעמים הגורם מסתתר "תחת" גורם אחר. פתרון בעיות-מה ניתן לעשות כדי להקל-לקחת אחריות-מה יקרה אם לא תעשה דבר? לשוחח על הבעיה עם חברים, משפחה, חברים בעבודה,רופא -מטרות השיחה:1.ונטילציה -אוורור רגשי 2. האנשים האחרים יכולים להציע פתרונות ,כיווני חשיבה ידע-ללמוד את הנושא ולהכיר אותו לקחת פסק זמן -הסחת דעת מהמתחים- קריאה, טיולים, הצגות,מוזיקה, חופשה הורדת רמת המתחים- פעילות גופנית באוויר הצח, תרגילי הרפיה(כיווץ ושחרור אגרופים לדוגמה) לא להיות קשוח מדי עם עצמך. 11 דרכים להתמודדות עם מתחים: Talk-לדבר עם ...לתרגל מול כרית.... להוציא... ACT-פעל היה מוכן לשינוי, יש מקום לשינוי אפילו קטן LISTEN TO YOUR BODY הקשב לגופך אם תלמד כיצד הגוף פועל במצבי מתח תדע לנטרל את התגובות (הרפיות, מדיטציות) BE IN CHARGE להיות אחראי-לחפש עזרה, למצוא פעילויות מהנות וכד' DON'T OVERWHELM YOURSELF לא להיות מוצף וכנוע לוותר על הדברים השוליים PRIORITIZE להתמודד עם הדברים החשובים יותר-קביעת סדר עדיפויות EXTEND YOURSELF תתרחב, תתרום לאחרים, תתנדב MAKE SUCCESS HAPPEN אם אתה לא יכול לשנות את העולם תגרום לשינוי בעצמך SOCIALIZEתתחבר למשפחה, חברים, קהילה LEARN HOW TO BE HAPPY תלמד להיות מאושר מניעת מתחים קבלת החלטות- והימנעות מעשיית דברים הגורמים למתח לוח מטלות שבועי-להימנע מדחיית דברים-דברים שצריך לעשות נעימים ובלתי נעימים משא ומתן עם אחרים-העברת סמכויות -ויתור על שליטה חשיבה חיובית וריאלית הכוח של המילה "לא"- סדר עדיפויות : 1.להעריך מה אני כן יכול לעשות 2. מה אני צריך לעשות 3.מה אני לא יכול לעשות או לא רוצה ועושה כי לא נעים לי או אני מרגיש שאני חייב. תעשה את זה /לא את זה הרגשת מחויבות -ניתן למצוא חלופות ואפשר לומר שיש לי מחויבויות קודמות..תודה על ההזמנה השהיה של דברים לבדיקה ולא תגובה מידית במקרים מסוימים. טיפים נוספים: להילחם במתח ולנצח לקבל את הטעות -לא להילחם בעצמך, להעניש את עצמך...הטעות היא כבר נחלת העבר ואתה כבר לא יכול לעשות דבר בקשר לכך. התמקד בהווה -העבר לא יעזור להירגע-לנשום, להשתמש בטכניקות ההרפיה התמקד בתפקוד/ הופעה רגילה וטובה-אם מנסים לתקן את הטעות בניסיון לפצות ופונים לבצוע מצוין מדי-תעלה האכזבה בין הפער הרצוי למצוי ואז יעלה המתח. מיתוסים לגבי מתחים וניהול זמן כל מתח זה דבר רע- לא נכון-ישנם מתחים טובים וישנם גרועים-לדוגמה התרגשות מטיול..מפגישה רומנטית. צריך לבדוק ולזהות בכל פעם מהם הסימנים הטובים או הגרועים. תכנון זמנים-לוקח יותר זמן...למעשה המחקרים מוכיחים ההיפך. אני מספיק יותר כאשר אני שותה קפה, אוכל שוקולד (סוכר),מכניס לגוף חומרים ממריצים, אלכוהול ועוד,מחקרים מוכיחים ההיפך-הגוף צריך תמיד להירגע-להוריד מהלך ואם לא הוא מתעייף והיעילות פוחתת. בעיית ניהול זמן היא כי אין מספיק זמן לתכנון וביצוע-טעות , בעיית ניהול זמן היא כיצד מנצלים נכון את הזמן להשגת יתרון, אם מנהלים נכון ומתארגנים יש מספיק זמן ככל שאני עסוק יותר אני מספיק יותר- אם נבדוק מה עשינו בדרך זו נראה שעשינו רק את הדברים הדחופים אני מרגיש שהכול דחוף, מהיר אז יש לי בעיית ניהול זמן- אולי אבל לא בהכרח, צריך לבדוק מה רוצים לעשות ומה לא אני מרגיש טוב אז אני לא במתח-פעמים רבות אנחנו לא יודעים שאנחנו במתח עד שהגוף שלנו מאותת על כך...לדוגמה כאבי ראש,כאבי גב.. לקריאת מאמרים נוספים באתר שלי:www.hebpsy.net/ruthharpaz